Radfahren: Alles, was man wissen muss

Wer regelmäßig in die Pedale tritt, trainiert nicht nur sein Herz-Kreislauf-System und die Ausdauer, sondern stärkt auch seine Muskulatur sowie die Pumpfunktion des Herzens, baut überschüssige Fettpölsterchen ab und schont dabei die Gelenke.

Aller Anfang ist klein

Die meisten lernen Radfahren bereits in der Kindheit. Doch auch wenn man keine Möglichkeit hatte, Radfahren zu erlernen oder einfach zu viel Angst davor hatte, ist es nie zu spät, den Drahtesel zu seinem treuen und täglichen Begleiter zu machen!

Bevor mit einem Training begonnen wird, empfiehlt es sich, eine sportmedizinische Untersuchung beim Arzt durchzuführen. Dieser überprüft den gesundheitlichen Zustand und stellt auch fest, ob eventuelle Ausschlusskriterien wie Probleme des Bewegungsapparates oder der Lunge vorliegen. Zudem können der optimale individuelle Trainingspuls und die eigene Belastungskapazität bestimmt werden. Ebenso sollte das Fahrrad – falls eines vorhanden ist - zu Beginn begutachtet werden: Funktionieren die Bremsen einwandfrei? Geht die Schaltung? Müssen Ketten eventuell geschmiert werden?

Vergessen Sie nicht auf einen gutsitzenden Helm und ein kurzes Aufwärmen. Denn egal, ob Profi oder Freizeitsportler: Jenes erhöht die Leistungsfähigkeit und schützt die Gesundheit. Dabei kann es schon reichen, entspannt und ohne große Anstrengung loszufahren. Einfach für 10 bis 15 Minuten mit langsamem Tempo starten, das heißt im Pulsbereich von etwa 60 bis 80 Prozent der maximalen Herzfrequenz, und erst anschließend die Geschwindigkeit zu steigern.

Radfahren hält den Bewegungsapparat fit | Credit: iStock.com/dima_sidelnikov

Wie trainiert man am besten?

Wenn mit regelmäßigem Radfahren begonnen wird, ist es wichtig, mit der richtigen Intensität zu trainieren. Zu Beginn ist die Motivation meist sehr hoch und es schleichen sich typische Anfängerfehler - wie ein zu schnelles Tempo - ein, sodass diese Leistung meist nicht dauerhaft durchgehalten werden kann. Laut Experten bauen viele Menschen mit schweren Gängen Tempo auf und rollen dann nur vor sich hin, treten wieder ein paar Mal ins Pedal und rollen wieder. Viel effektiver für die Fitness und zugleich gelenkfreundlicher wäre es allerdings einen leichteren Gang einzulegen und dafür kontinuierlich zu treten.

Zusätzlich sind auch die richtige Haltung und Sitzposition beim Radfahren wichtig. Fühlt sich der Po oder Intimbereich taub an, kribbeln die Handgelenke, schmerzt der untere Rücken oder auch der Nacken, sollte ein Fahrradhändler aufgesucht werden. Meist sind schlichtweg die Lenker- und/oder die Sattelhöhe falsch eingestellt. Dies kann sehr schnell behoben werden - dann steht den gesundheitsfördernden Auswirkungen des Radelns nichts mehr im Weg.

Welche Ausrüstung ist für das Training passend?

Wichtig: ein Fahrradhelm. Auch wenn bedauerlicher Weise nur rund 30 Prozent der Radler einen Helm aufsetzen - er ist wichtig, denn er schützt den Kopf bei einem möglichen Sturz. Beim Kauf sollte auf das TÜV-Prüfsiegel geachtet werden, zudem sollte der Helm genau passen, angenehm zu tragen sein und vor der Fahrt klarer Weise geschlossen werden.

Neben einem Helm sind passendes Schuhwerk sowie eine funktions- und witterungsgerechte Kleidung zu tragen. Diese hält den Körper trocken und ermöglicht einen optimalen Feuchtigkeitstransport. Eine Radlerhose hat den Vorteil, dass sie oft eine wattierte Einlage besitzt, die das Gesäß polstert. Auch spezielle Handschuhe beugen Druckstellen und Blasen an den Händen vor. Weiteres leistet zu jeder Jahreszeit wertvolle Dienste, aber besonders im Sommer - eine (Sonnen-) Brille als Schutz vor UV-Strahlen, Fahrtwind, Insekten sowie aufspritzender Nässe.

Wer längere Strecken plant und nicht nur durch die Stadt flitzt, sollte zudem eine Trinkflasche im Gepäck haben. Am besten Leitungswasser oder ein isotonisches Getränk, sodass die Muskulatur und das Gehirn beim Fahren mit ausreichend Nährstoffen wie Magnesium und Kalium versorgt werden.

Ohne Radhelm lieber keine Tour | Credit: iStock.com/Uwe Moser

Welches Fahrrad passt am besten?

Bevor ein Fahrrad angeschafft wird, muss natürlich überlegt werden, welchem Anspruch es genügen muss und auf welchem Untergrund hauptsächlich gefahren wird. Möchte man mit dem Fahrrad vor allem im Straßenverkehr fahren, eignet sich am besten ein City-Bike. Ist man eher abenteuerlustig und auf unebenen Wegen unterwegs, sollte man sich für ein Mountainbike entscheiden. Durch die breiteren Reifen und den massiveren Aufbau, der Stöße besser abfedern kann, ist dieses ideal fürs Gelände. Universell im Einsatz ist ein Cross-Bike. Möchte man es lieber entspannt angehen oder sind längere Strecken bergauf am Programm, kann ein E-Bike beim Treten unterstützen. Diese sind wie City-Bikes ausgestattet und mit einem zusätzlichen Akku ausgerüstet, wodurch das Treten - selbst bergauf - leichter fällt. Geht es um Schnelligkeit und Leistung, eignet sich ein Rennrad am besten. Dieses hat eine schmale, sportliche Bauweise, ist aerodynamisch gebaut und besonders für leistungsorientierte Sportler geeignet.

Wenn das passende Rad sowie die Ausrüstung gefunden wurden, muss nur noch an ein kleines Erste Hilfe Set gedacht werden. Dieses wiegt nicht viel, ist mit Verbandmittel und Wundauflagen sowie Desinfektionsmittel ausgestattet und versorgt kleine wie auch größere Wunden. Denn auch wenn die gesundheitlichen Vorteile überwiegen, birgt das Radfahren durchaus Verletzungsrisiken.

Vorsicht ist besser als Nachsicht

Am häufigsten kommt es durch ein falsch eingestelltes Rad und zu hohe sowie übermotivierte Trainingsintensität zum bekannten Muskelkater, einem schmerzenden Gesäß oder Gelenkschmerzen. Überbelastungen und Kreislaufprobleme treten beim Radfahren selten bis gar nicht auf. Durchaus kann allerdings eine falsche Trainingsbekleidung und unpassendes Schuhwerk durch die vermehrte Schweißbildung zu Haut- und Fußpilzerkrankungen führen.

Im Fließverkehr sowie im städtischen Umfeld treten die meisten Verletzungen durch Stürze und kleinere Unfälle auf. Als Radfahrer ist man ein Verkehrsteilnehmer mit Rechten und Pflichten. Falsches Verhalten, Unaufmerksamkeit oder eine unzureichende Ausrüstung können zu teils schweren Unfällen im Straßenverkehr führen. Doch genug damit, Angst sollte man auf keinen Fall haben, denn das Radfahren ist eine Wohltat für Körper, Geist und Seele!

Macht nicht nur Spaß, bringt auch viel: Radfahren | Credit: iStock.com/anyaberkut

Gesundheits-Booster Fahrradfahren

Radfahren ist für absolut jeden geeignet, der sein Herz-Kreislauf-System trainieren, seine Stimmung heben und dabei seine Gelenke schonen möchte. Übergewichtige profitieren ebenso wie Diabetiker, Menschen mit Abnützungserscheinungen der Gelenke, etwa Rheuma und Arthritis, Herz-Kreislauf-Erkrankungen, nach einem Herzinfarkt oder bei Depressionen. Einziger Ausschlussgrund fürs Radfahren sind akute Erkrankungen wie grippale Infekte. Hier sollte während und auch ein paar Tage nach dem Ausklingen der Erkrankung mit dem Training pausiert werden, um keine Herzmuskelentzündung zu riskieren.

Regelmäßiges Fahrradfahren stärkt die körperliche Gesundheit auf vielen Ebenen:

1. Herz und Kreislauf werden trainiert

Radfahren regt nicht nur den Blutkreislauf an, sondern steigert auch das Schlagvolumen des Herzens und vergrößert dabei das Blutvolumen. Wenn man fünfmal die Woche für etwa eine halbe Stunde mit moderatem Tempo radelt, entlastet man das Herz, fördert die Durchblutung und senkt auf Dauer nicht nur das Bluthochdruck-Risiko, sondern auch Gefäßverengungen - die Ursache für Herzinfarkt oder Schlaganfall. Mittel- bis langfristig profitiert der Herzmuskel, denn dieser wird leistungsfähiger, kann mehr Blut durch den Körper pumpen und arbeitet insgesamt effizienter.

2. Kräftigung der Lunge

Beim Radfahren wird die Lunge gleichmäßig mit Sauerstoff versorgt und die Atemmuskulatur gestärkt. Weiters stärkt die regelmäßige Bewegung an der frischen Luft das Immunsystem und schützt so auch vor Infekten. Mediziner empfehlen moderates Radfahren auch als Ausdauersport bei chronischer Bronchitis und Asthma, insbesondere wenn dieser in schadstoffarmer Umgebung im Grünen stattfindet.

3. Rückenschmerzen adé!

Viele Österreicher klagen über Rückenprobleme. Die häufigsten Ursachen für dieses Leiden sind Bewegungsmangel und Fehlbelastung sowie „Unterforderung“ der Rückenmuskulatur. Genau hier setzt das Radfahren an und wirkt den Beschwerden schonend entgegen. Durch das rhythmische und gelenkschonende Treten wird der Stoffwechsel der Bandscheiben sowie die Wirbelsäule durch den Muskelaufbau gefördert - vor allem im Lendenbereich. Alles in allem werden Verspannungen frühzeitig gelöst oder in der Entstehung gehindert.

4. Das Krebsrisiko wird gesenkt

Kaum zu glauben, aber wahr! Einer Studie des Deutschen Krebsforschungszentrums (DKFZ) in Heidelberg zufolge sank das Risiko bei Frauen, an Brustkrebs zu erkranken, um 34 Prozent. Als Grund dafür sehen die Forscher ein stärkeres und vitaleres Immunsystem, das durch das Radfahren bei mittlerem Tempo gefördert wird. Zu einem ähnlichen Ergebnis kommt auch eine Studie der Amerikanischen Krebsgesellschaft, die von den positiven Wirkungen des Radfahrens überzeugt ist. Demzufolge fördert ein "angenehmes, mäßiges Bewegungsprogramm wie z. B. Radfahren" die Immunabwehr, neutralisiert emotionale Spannungen und stärkt natürliche Killerzellen gegen Krebs.

5. Hallo gute Laune!

Bei Ausdauersportarten wie Radfahren schüttet der Körper Endorphine und das Glückshormon Serotonin aus – erst recht, wenn die Tour bei Sonnenschein ins Grüne geht. Gegen diese Botenstoffe haben negative Gedanken und Gefühle keine Chance. Noch dazu wird die Widerstandskraft gegenüber Stress erhöht, sodass diesem wortwörtlich davongefahren wird. Studien zeigten ebenfalls, dass depressive Patienten ihre Ängstlichkeit und Depressionen verringern konnten, wenn sie regelmäßig in die Pedale traten.

6. Die Muskulatur wird gestärkt

Die schlechte Nachricht: Ab dem 30. Lebensjahr schrumpfen die Muskeln – rund ein halber Kilo Muskelmasse verwandelt sich altersbedingt pro Jahr in Fett. ABER: Regelmäßiges Radfahren stoppt diese Entwicklung. Denn beim Radfahren wird fast die gesamte Körpermuskulatur trainiert - die Schulter-Arm-Muskeln, die Rumpfmuskulatur an Bauch und Rücken sowie die Beinmuskeln. Und das Ergebnis kann sich sehen lassen, denn eine gestärkte Muskulatur formt eine schöne und straffe Figur.

7. Die Gelenke sagen "Danke"!

Radfahren zählt zu den gelenkschonendsten Bewegungen überhaupt, da der Bewegungsablauf weit weniger belastend ist, als beispielsweise beim Laufen oder auch Fußballspielen. Da der Sattel 70 bis 80 Prozent des Körpergewichts trägt, belastet Radeln die Kniegelenke deutlich weniger. Durch die regelmäßigen Bewegungsabläufe werden Muskulatur und Gelenke bestens durchblutet und versorgt. Daher ist Radfahren auch der ideale Ausgleich, wenn die Bewegung im Alltag zu kurz kommt. Ein Großteil der Bevölkerung hat einen sitzenden Beruf, und auch zu Hause wird viel Zeit auf der Couch und vor dem Fernseher verbracht - all das ist nicht förderlich für die Gelenksgesundheit. Die kreisförmige Beinbewegung beim Radfahren versorgt die Gelenkknorpel an Knien und Hüfte optimal mit Sauerstoff und schützt so auch vor Abnützungserscheinungen.

8. Dem Fett den Kampf ansagen!

Neben all den gesundheitlichen Vorteilen auf den Bewegungsapparat bringt Fahrradfahren auch die Fettverbrennung in Schwung und lässt überschüssige Fettpölsterchen leichter schmelzen - ideal, wenn man das ein oder andere Kilogramm abnehmen möchte. Um einen nachhaltigen Effekt zu erzielen, sollte man sich dafür mindestens dreimal pro Woche für 45 bis 50 Minuten auf den Sattel schwingen. Dadurch wird der gesamte Körper trainiert, die Ausdauer gesteigert und in weiterer Folge auf vorhandene Fettreserven zurückgegriffen. Aber: Viel hilft nicht viel! Denn bei Sauerstoffmangel wird die Fettverbrennung wiederum gebremst. Daher immer nur so kräftig in die Pedale treten, dass man nicht aus der Puste kommt und sich noch unterhalten könnte.

9. Der Cholesterinspiegel sinkt

Bewegungsmangel und eine ungesunde, insbesondere fettreiche Ernährung können die Entstehung von Arteriosklerose, Übergewicht, Bluthochdruck oder einem überhöhten Cholesterinwert (über 250 mg/dl) begünstigen. Wenn man allerdings regelmäßig und aktiv radelt, wird nicht nur das gefährliche LDL-Cholesterin, das die Blutgefäße verkalken lässt, abgebaut, sondern auch mehr "gutes" HDL-Cholesterin gebildet, welches vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt.

10. Die Koordination wird geschult

Mit zunehmendem Alter lassen Reaktionsfähigkeit und Beweglichkeit nach. Auch dieser Prozess kann durch regelmäßiges Radfahren deutlich verlangsamt werden. Ob plötzliche Ausweichmanöver, wechselnde Geschwindigkeiten, Steinchen am Boden oder rutschige Wege – immer wieder kommt es am Rad zu neuen Situationen, auf die man richtig und vor allem schnell reagieren muss, wovon der Gleichgewichtssinn profitiert.

Wie Sie sehen: Fahrradfahren hat viele positive Effekte auf den ganzen Körper und ist somit ein tolles und gesundes Ganzkörpertraining. Richtig sitzen, passend anziehen und Rad regelmäßig durchchecken – dann steht den gesundheitsförderlichen Effekten nichts mehr im Wege!

Zur Autorin

Alltagstaugliche Tipps, um das persönliche Wohlbefinden nachhaltig zu steigern - ein Herzensanliegen von Passion Author Patricia Hainz. Die Enährungswissenschaftlerin, diplomierte Gesundheitstrainerin & Fastenbegleiterin teilt ihr Wissen rund um Bewegung und Ernährung mit den Leserinnen und Lesern von www.weekend.at.

Autor: Patricia Hainz, 17.06.2021